Idrottslektionsreflektion

Vår uppgift var att planera fyra lektioner i en grupp på fyra personer. Det fanns olika inriktningar på vad man skulle planera utifrån. T.ex. dans och rörelse, min grupp fick styrka och kondition.

Vi provade på olika övningar för att se vad som skulle passa alla i klassen. Som omväxling varierade vi mellan vanlig styrketräning med olika bollsporter. Detta var väldigt uppskattat av de som var med då de fick en paus i alla vikter och övningar för musklerna och fick röra på sig lite mer.

Jag var bara med på två av lektionerna då jag var sjuk de andra, men de lektioner jag var med på tycker jag att jag betedde mig som en ledare ska göra. Jag fick igång de som inte var så aktiva, jag förklarade uppgifterna och såg till att alla hade något att göra hela tiden.

För att klassen skulle utmana sig själva hade vi plankan i slutet av varje lektion (iallafall var det planerat så, vet inte hur de blev på de lektioner jag inte var med på men iallafall på mina lektioner), och öka tiden varje gång. Det var dock många som valde att inte ens försöka även fast jag försökte peppa dem att prova, vilket är ganska synd. Nästa gång kan vi tänka på att inte ta så långa tider på plankan från början. Utan t.ex. starta på 3x30s istället för 3x45s som vi nu hade. Vi hade också kunnat ha plankan som en del av uppvärmningen istället för en avslutning. Detta för att efter en hel lektion med styrketräning kan man vara ganska slut i musklerna och det kan då vara svårt att prestera sitt bästa. Dock tycker jag att det var smart av oss att höja varje gång för att dom skulle känna en utmaning.

De målen vi satte var utifrån vad vi hade arbetat med under lektionens gång. Jag tycker att dessa målen blev uppnådda, mer eller mindre hos olika personer. Man kunde tänka på att också ha ett långsiktigt mål, inte bara en för var lektion. Vi skulle också berättat vilket mål vi hade för lektionen innan vi startade så eleverna visste vad de skulle försöka uppnå.

Jag tyckte att detta var ett roligt sätt att arbeta på då jag tycker om att vara ledare och planera. Att vi fick fyra lektioner att planera var ett stort plus, då man kunde dela upp olika muskler på olika lektioner. Det var också smart ifall man var i en grupp där man inte kom överens så kunde man dela upp så alla fick varsin lektion. Så var det inte i vår grupp, vilket är bra då vi kunde alla arbeta tillsammans och utnyttja att vi var olika och tänkte olika allihopa. Det var genomtänkt att vi hade olika inriktningar på vad lektionerna skulle handla om så man kunde fokusera mer på just det istället för att tänka helt fritt.

Förebygga idrottsskador

1. För att förebygga skador under idrott ska man alltid värma upp innan så musklerna inte är stela när du börjar med träningen. Sen när du väl gör träningen ska du inte överbelasta dig själv och dina muskler. Om du t.ex. gymmar så kan det vara en smart idé att ha en PT (personlig tränare) så kan hen se så du gör rätt och tar rätt mängd. Det är också viktigt att du har minst en vilodag i veckan för att låta musklerna återhämta sig, annars kommer du inte komma någonstans framåt med din träning. Om du ska göra en aktivitet se till att det är säkrat först, alltså att allting sitter fast där de ska och om du ska t.ex. klättra, att du har underlag som en madrass ifall du ramlar.

2.  För att förhindra skador och olyckor vid redskapsidrott ska läraren informera eleverna om teknik och säkerthetsregler, se till att om det behövs underlag att det finns och övervaka övningen. Om eleverna som ska utföra redskapsgymnastiken vet tekniken för vad de ska göra så är det lättare att inte göra något felsteg och säkerthetsreglerna visar vad de inte ska göra, då de innebär en skade- och olycksrisk om de bryts. Underlag hjälper vid fall, t.ex. när eleven ska gå balansstång och faller. Om det inte finns någon matta under för att ta fallet och eleven faller rakt på marken som är hårdare ökar risken för skador. Vid en ny och/eller komplicerad övning kan det vara bra om läraren övervakar eleverna som utför den så eleverna kan få tips om de gör något fel och läraren kan hjälpa till under övningen.

3. Om jag ser till att följa de regler som läraren ger och gör de man ska göra så minskar risken för olyckor. Dessutom ska man fokusera på vad man gör och inte hålla på med annat samtidigt. För att se till att inte andra skadar sig ska man vänta på sin tur och inte störa dem.




http://99cla03.blogspot.se/2014/02/idrottsskador.html

http://www.lr.se/download/18.1102499128d03538e080002407/1350672334219/Anvisningar+r%C3%B6rande+s%C3%A4kerhet+i+%C3%A4mnet+idrott+och+h%C3%A4lsa+-+exempel+Goda+exempel.pdf

Idrottsskador.

Många idrottare ’‘pushar’’ sin träning för att kunna bli så bra som möjligt, vissa börjar även ta steroider för att höja sin prestationsnivå. Men vanligast är att en idrottare ’‘överanvänder’’ en speciell kroppsdel, t.ex. löpares knä drabbas ofta eller tennisspelares armbågar. Du kan också få skadorna p.g.a. att du börjar träna för hårt och går för snabbt framåt i din idrott. Skadorna kan stanna kvar hela livet, andra går att träna bort med hjälp av en sjukgymnast. Exempel på vanliga skador inom idrotten är...

Armbågen kan drabbas av armbågsluxation, vilket betyder att armbågen går ur led. Om du tränar en sport där du utövar kaströrelser som t.ex. spjut, handboll, baseboll, badminton eller tennis kan armbågen gå ur led. Det kan också hända efter fall på armen, att du översträckt armbågen eller om du är handbollsmålvakt eller ska skydda en boll genom att sträcka upp armen och får ett skott på handleden kan armbågen överböjas och leda till armbågsluxation. Syptomen är smärtor å¨insidan av armbågen, att det för ont att böja armbågen (t.ex. vid kast), svullnad, blåmärken, smärta och problem att börja armbågen. För att behandla armbågsluxation gäller det att ta en viloperiod men under den tiden göra övningar för armen som över blodgenomströmningen men ändå inte skadar ledbanden. När din armbåge är bra igen behöver du stärka upp den igen, gärna med en sjukgymnast. 

När du tränar en sport som innebär löpning kan det orsaka bristning. Bristningar uppstår som sagt vid för maxad träning där musklerna inte hinner återhämta sig. Även vid 100 procentig löpning eller kraftiga frånskjut (t.ex. skott i fotboll) är risken stor för en bristning. Symptom för en bristning är en plötslig och kraftig smärta och efter en stund en brännande känsla på det skadade området. Den skadade kan få svullnad och svårt att gå och efter ett par dagar kan man få blåmärken. För att motverka bristningar kan man göra t.ex. utfallssteg, och om du vill göra det lite mer utmanande så gör utfallsstegen på en balansmatta. På så sätt bygger du upp låret med stabila muskler och det blir svårare att skada det. Om du fått en bristning behöver du behandla det. Så snabbt som möjligt så ska du kyla ner området och lägga ett tryckförband (utgå gärna från metoden P.R.I.C.E. Efter ett par dar kan du börja jogga försiktigt om du inte har smärta längre och när muskeln återfått full rörlighet kan du börja träna vanligt igen. Framöver bör du vara väldigt noggrann med att värma upp ordentligt innan du en träning. 

S.k. löparknä eller runners knee är en skada på knät som uppstår genom löpning/cykling, därav namnet. Om du har högt fotvalv, olika långa ben och/eller tränar mycket på hårt underlag kan detta bidra till skadan. Symptom till löparknä är en bultande smärta på utsidan av knät och vidare upp mot låret. Smärtan du får blir värre om du går i trappor eller backar (mestadels nedför) men kan minska efter noggrann uppvärmning och träning, dock blir den ännu värre nästa dag då. Det är inte alltid det går att återställa knät beroende på hur länge du har haft skadan. Men vila under några veckor från all sorts träning och massera över området under denna period inflammationshämmande. Du kan också stretcha tractus iliotibialis som är en lårmuskel och sätesmuskelaturen. Åk till specialister och prova ut skor och sulor anpassade efter just dina fötter och även för att se om det kan vara pga olika långa ben. För att minska risken för löparknä så kolla upp dina bens längd, om du har högt fotvalv, träna inte på hårt underlag mer än nödvändigt, hoppa med ladning på en fot, gör utfallssteg eller om du vill ha en mer utmanande variant, så gör utfallssteg på en balansplatta. 

P.R.I.C.E är en första hjälpen behandling vid skada. P står för protection (skydda), R för Rest (vila), I för Ice (kyla), C för Compression (tryck) och E står för elevation (högläge). P.R.I.C.E används som en metod för att stoppa blödningen samt att förebygga och lindra smärtan. Bara efter några minuter efter skadetillfället börjar blödningen och därför är det viktigt att börja behandlingen så snabbt som möjligt. En blödning i en muskel pågår i 48 timmar efter skadetillfället och därför är det viktigt att man fortsätter med P.R.I.C.E under dessa 2 dygn. 


KÄLLOR: 
http://idrottsskadeguiden.se/idrottsskador/skada/163-price-forsta-behandlingen
http://idrottsskadeguiden.se/idrottsskador/skada/440-armbagsluxation-armbagen-gar-ur-led
http://idrottsskadeguiden.se/idrottsskador/skada/535-bristning-i-bakre-larmuskeln-hamstringsruptur
http://idrottsskadeguiden.se/idrottsskador/skada/504-loparkna-runners-knee
http://www.mayoclinic.org/overuse-injury/art-20045875

Idrott och hälsa

(Styrketräning & konditionsträning) 

1. Vilka av förmågorna i syftesdelen har vi arbetat med och på vilket sätt?

röra sig allsidigt i olika fysiska sammanhang- detta tycker jag att vi har jobbat mycket med när vi t.ex. har bollsporter, dansar eller har stationer.  

planera, praktiskt genomföra och värdera idrott och andra fysiska aktiviteter utifrån olika synsätt på hälsa, rörelse och livsstil- vi har inte jobbat så mycket med detta. 

genomföra och anpassa utevistelser och friluftsliv efter olika förhållanden och miljöer- detta jobbade vi nyss med. 

förebygga risker vid fysisk aktivitet samt hantera nödsituationer på land och i vatten- vi har bara börjat på detta, men vi har jobbat lite om det iallafall. 

2. Finns det delar i det centrala innehållet som vi ännu inte arbetat med? Vilka?

Allt inom rörelse tycker jag att vi har jobbat med.

Punkterna ''Ord och begrepp för och samtal om upplevelser och effekter av olika fysiska aktiviteter och träningsformer.'', ''Olika definitioner av hälsa, samband mellan rörelse, kost och hälsa och sambandet mellan beroendeframkallande medel och ohälsa.'', ''Kroppsideal inom idrotten och i samhället i övrigt. Dopning och vilka lagar och regler som reglerar detta.'' och ''Hur individens val av idrotter och andra fysiska aktiviteter påverkas av olika faktorer, till exempel av kön.'' tycker jag inte att vi har jobbat så mycket mer under hälsa.

Allt som står under Friluftsliv och utevistelse har vi nyss jobbat med så då gick vi igenom alla punkterna. 

3. Vilka förmågor behöver DU arbeta med för att nå en högre nivå?

För att komma ett steg längre i idrott behöver jag jobba med; 

Rörelse

Motorisk förmåga i lek,spel och idrotter

Planera, genomföra och värdera idrott

Planera och sätta mål

Värdera och reflektera

Orienteringsförmåga

Vandring med övernattning.

Innan du åker på vandring ska du alltid kolla ut vart ni ska gå, och ha även en reservplan, ''provpacka'' så du vet att allting får plats, prova tält/vindskydd så du vet att allting finns, se till så att ditt friluftskök fungerar som det ska, du har allting du behöver och vilket väder det kommer att vara. När man går så mycket under flera dagar är det lätt att få skoskav, för att minska risken kan det vara smart att ha två par strumpor. Först ett par tunna och sen ett par tjockare så det inte skaver mot din fot.

Klädsel för vandring: Innerskikt- ett innerskikt ska bestå av en tröja och ett par byxor, ett s.k. underställ. Det ska sitta tight på kroppen och har i uppgift att värma och ta bort fukten från kroppen. I material är det bra att använda syntet eller ull, inte bomull då det torkar långsamt. Syntet torkar snabbt och är snabbt på att ta bort fukten från kroppen, men har en hake då det kan börja lukta efter ett tag och vid vandring kan det gå några dagar tills du får chans till att tvätta, men vid hög temperatur på vattnet går lukten bort. Fördelen med ull är att även när det är blött värmer det och det luktar inte illa även fast det används mycket. Du ska även ha ull/syntet i strumpor & kalsonger/trosor. Om du ägnar dig åt någon lugn aktivitet (som vandring) och väljer ull, ska du använda ren ull till ditt innerskikt, eftersom då är det viktigare att hålla sig varm, men om du gör något som du svettas mycket av att göra ska du använda dig av ett blandmaterial, eller även det tunnaste lagret ull.

Mellanskikt- mellanskiktet brukar bara vara en tröja av ull, fleece eller andra syntet för att det finns för att driva fukten vidare från kroppen och innerskiktet men samtidigt hålla kvar kroppens värme. Det är smart ifall tröjan har en dragkedja så man kan öppna upp ifall det blir för varmt. Man kan också ha ett par korta byxor över sina underställs-byxor så att det håller värmen där också men inte blir för varmt, cykelbyxor eller träningsshorts fungerar bra.

Ytterskiktet- här är det bra att tänka på att det ska hålla för vatten (regn o.s.v.), vind, snö m.m. men samtidigt kunna ventilera så att fukten från kroppen inte hålls kvar i någon av skikten. Ytterskiktet borde vara justerbart på olika sätt, t.ex. vid huvan eller ärm- och bensluten. Det borde också finnas anpassade fickor (många) och dragkedjor för att lätt kunna öppna när man har vantar på sig för att man ska slippa ta av och på vantarna hela tiden.

Förstärkningssiktet- detta är t.ex. ett par extra byxor och/eller en extra jacka att dra på dig när ni ska ta en paus i vandringen/slå upp läger.

Packning: Övernattningen- en sovsäck som helst klarar till -5°, liggunderlag/luftmadrass (om du har luftmadrass tänk på att ha med lagningslappar ifall det skulle gå hål), ett tält/vindskydd.

Mat och dryck- friluftskök, bränsle till köket, kastruller, tändstickor/tändare, mugg/kåsa, bestick, tallrik, diskmedel+diskborste, skärbräda, 1/2 vattenflaskor som helst ska rymma 0,5 liter, mat under vanringen och slidkniv.

Hygien- tvål, tandborste, tandkräm, toalettpapper (lägg ner i en plastpåse så det inte riskeras bli blött), solkräm om det är sol utomhus, tabletter om du har någon allergi, värktabletter, hudsalva, myggsalva och en liten handduk.

Extra kläder- 1 underställ, 3 par strumpor, 4-5 par underkläder, regnkläder (ska vara längst upp i ryggsäcken så det är lätt att komma åt), extra värmande plagg (t.ex. fleecetröja), vantar, mössa, om det är varmt/stark sol kan en keps vara skönt att ha under dagen.

Säkerhet- karta, kompass, första hjälpen och en pannlampa/ficklampa.


Övernattningen: Tält- (allemansrätten) om du inte stör markägaren, skadar naturen, inte nära boningshus eller slår upp tältet på tålig mark och inte betesmark, jordbruk eller plantering får du tälta några få dygn var du vill i naturen (men ska följa det jag nyss skrev). Tänk på att slå upp tältet på plan mark, där det inte är fuktigt. Det kan vara mysigt om du sätter upp tältet så öppningen (ingången) är mot öster så när du vaknar och går ut ur tältet känner du morgonsolen direkt.

Vindskydd- allemansrätten gäller för vindskydd också. Använd dig av en persienn, rep och stockar/pinnar/grenar. Du kan enkelt göra ett genom att sätta upp ett rep mellan två träd som står tillräckligt nära varann, hänga persiennen över (knyta fast den så  den inte åker av mitt i natten) och lägga en stock över den nedre delen så den hålls på plats (eller sätta fast med något annat).

Gör gärna upp en eld under kvällen, men glöm inte att lägga stenar runt om och i botten och gärna sand också så elden inte kan spridas eller att släcka den efteråt!

Träningsdagbok- slutlig utvärdering

Jag tycker att min kondition har blivit bättre, både efter skol-joggning och efter min privata träning. Dock var jag halvt sjuk i tisdags så kunde inte springa Gunnesborundan igen och jämföra resultaten. Jag tycker faktiskt inte om att springa utomhus för att jag blir riktigt torr i halsen och får svårt att andas, men jag tycker att det har blivit lättare inom konditionen när jag springer, då jag inte längre får så mycket håll eller blir lika trött lika snabbt. Jag tyckte att när vi gjorde olika slags lagarbeten inomhus var roligast, för då arbetade man samarbete och kondition samtidigt.

Träningsdagboken tyckte jag inte att det var något fel med, men jag tycker inte heller att det är någon speciellt grym idé. Det som var bra var nog att man la märke till vad man hade kunnat göra bättre och på så sätt vad man ska jobba/tänka på nästa gång man är ute och t.ex. springer.

Sen så orienterade vi ju också i Skrylle. I början gick det ganska bra, förutom att vi inte riktigt visste var vägarna fanns och därför försökte gena genom skogen på vissa ställen och att jag råkade trampa i stora vattenpölar 2 gånger och mina fötter och skor blev riktigt blöta. I mitten av hela orienteringen så kom vi en aning vilse, jag, Albana, Sanna, Lara, Amanda och Michelle, men vi hittade lite folk som var ute och gick i skogen som vi frågade om var vi var och sen var vi på rätt bana igen. När vi sen skulle gå tillbaka, jag, Albana, Sanna och Lara, upptäckte Lara att hon hade tappat sin mobil och hon gick tillbaka och letade efter den. Men vi ringde till Gert så han visste varför vi skulle komma försent.

IDROTT I SKOLAN

Jag har tränat under idrotten i skolan också, då vi alltid börjar med att springa runt gympasalen i några minuter. Det tycker jag är bra träning när man ska träna upp konditionen.

TRÄNING

Jag har varit på innebandy-träning två gånger i veckan där vi springer mycket och på så sätt tränar det upp min kondition. Jag tycker inte att det är så jobbigt att springa längre förutom när jag får håll, men då brukar jag ändå fortsätta springa istället för att stanna och pausa.

SKRYLLE

Den 27 September var vi i Skrylle med båda 8:orna för att orientera. Jag tyckte det gick ganska bra, vi hade lite svårt med det i början när vi skulle hålla reda på var på kartan vi var, men tillslut fungerade det! Jag hittade 10 kontroller tror jag, och jag fick godkänt iallafall! Jag tycker att det är riktigt tråkigt och jobbigt att springa och dessutom orientera, så därför är jag nöjd med mitt resultat, även fast jag skulle vilja ha mer. Det hände lite problem ute i skogen som gjorde att vi inte kom tillbaka i tid, därför vet jag inte vilken tid jag fick.

GUNNESBORUNDAN

Jag sprang gunnesborundan på 12 minuter ungefär.
Jag tyckte att det var ganska jobbigt då jag inte stannade en enda gång, alltså höll tempot uppe hela rundan och att jag blir väldigt torr i halsen när jag springer och så blir det svårt att andas.
Annars vad det ganska skönt när man väl var klar var det skönt.